OMEGA 3 Animal et végétal

Mais que sont-ils ?

Les oméga 3, végan et animaux ne sont pas équivalents. Précédemment connus en association avec les omégas 6 : Vitamine F. C’est en 1970, qu’ils ont fait l’objet d’études particulières.

Sources de l’Oméga 3 animal :

Dans le monde animal : Poissons gras, huile de poissons, huile de krill, dont la forme dominante est EPA et DHA.

Il est donc important de souligner que les poissons d’élevage, nourris avec des plantes terrestres et non des algues, renferment moins d’oméga 3 que les poissons sauvages.

Parmi le règne végétal, seules les microalgues ont la capacité de produire de l’EPA et du DHA, étant donné qu’elles constituent la fondation de toute la chaîne alimentaire dans les océans et les mers.

Sources de l’Oméga 3 végétal (végan) :

Les végan apportent surtout de l’ALA obligeant l’organisme à les convertir, alors que les Omega 3 animaux apportent directement de l’EPA et DHA, qui sont les formes les plus actives pour l’organisme. LLes graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre, le colza, dont la forme dominante est ALA. La transformation de l’ALA en EPA et DHA, est faite par le corps humain, dans de très faible proportion.

C’est pourquoi, la priorité est donnée à l’Oméga 3 d’origine animal parce qu’ils agissent directement sans le besoin de transformation et en une plus grande proportion.

On considère que les omégas 3 sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps, étant donné que notre organisme ne peut pas les synthétiser naturellement. Il est donc indispensable de les acquérir à travers l’alimentation.

La gamme d’acides gras comprend des précurseurs à « chaînes courtes » connus sous le nom d’ALA (acide alpha-linolénique), dont la production est exclusive aux plantes. En général, les animaux et les humains peuvent synthétiser des acides gras à longue chaîne appelés EPA (acide eicosapentaénoïque) et DHA (acide docosahexaénoïque) grâce à l’intervention de deux enzymes particulières, à partir de ces chaînes courtes.

La transformation des ALA en EPA et DHA varie considérablement selon l’âge, le sexe, ou le rapport entre oméga 6 et oméga 3. Nos exigences physiologiques requièrent à la fois la consommation d’oméga 3 provenant des plantes (sous forme de graines ou d’huiles végétales) et d’oméga 3 provenant des animaux, qui ont eux-mêmes absorbé une quantité adéquate d’oméga 3 (ce qui est fréquemment le cas pour les animaux marins).

Même si nous ne sommes pas végétariens, nos besoins physiologiques nécessitent aussi bien l’ingestion d’oméga 3 d’origine végétale ou que d’oméga 3 d’origine animale.

Des différents oméga-3 répertoriés, seul l’acide alpha-linolénique (ALA) est qualifié d’essentiel car les autres acides gras oméga-3 EPA-DHA sont synthétisés par le corps à partir de ce précurseur.

L’oméga-3 animal, se trouve essentiellement dans les poissons riches en omégas 3 d’origine animale (EPA et DHA), tels que la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon, ainsi que l’huile de foie de morue sont particulièrement riches en ces acides gras.

Il a pu été observé que le taux de conversion de l’ALA (provenant des végétaux) en EPA et DHA était très faible chez l’Homme, ce qui n’est pas le cas chez les animaux, qui transforment facilement l’ALA en EPA et DHA.

L’oméga-3 végétal, l’ALA (acide alpha-linolénique), se trouve dans les végétaux comme la graine de lin, la graine de chia, la graine de chanvre et certains fruits à coque, dans de moindres proportions.

Ces sources végétales conviennent parfaitement aux végétariens et aux allergiques aux produits de la mer, car même si leur taux de conversion est faible, la consommation de multiples sources d’ALA, et en grandes quantités, peut couvrir les besoins essentiels de l’organisme en EPA et DHA.

Choisissez-les bio et vierges de première pression à froid pour éviter la perdition des nutriments lors du traitement industriel des huiles.

• L’huile et la graine de lin
• La graine et l’huile de de chia
• L’huile de germe de blé et de périlla (Grâce à sa richesse en oméga 3, elle est reconnue pour ses puissantes vertus calmantes, adoucissantes et réparatrices). Ces sources sont naturellement riches en ALA, précurseur de l’EPA et du DHA : elles en contiennent jusqu’à 10 000 mg pour 100 grammes !

On peut les conserver au réfrigérateur jusqu’à un mois après l’ouverture. Elles s’oxydent facilement, surtout l’huile de lin.

Consommation :

Idéalement, intégrez à votre repas deux à trois cuillères à café de ces huiles crues, que vous pourrez aussi les consommer directement. Il est possible d’ajouter deux cuillères à soupe de graines de lin dans une boisson ou un mets. Étant un mucilage, son contact avec un liquide lui donnera une texture légèrement gluante, hautement concentrée en fibres et en protéines.

Les graines, en particulier, ainsi que les fruits oléagineux, représentent une source intéressante d’oméga-3 d’origine végétale. Les noix, les amandes, les noix de cajou et d’Amazonie, ainsi que les graines de lin et de chanvre sont riches en acides gras de très bonne qualité. Agrémentez vos assiettes de ces pépites nutritionnelles, qui ajouteront du croquant et de la texture à vos recettes. Pour une meilleure absorption et pour prévenir l’oxydation, il est conseillé de moudre les graines de lin juste avant leur consommation.

Des légumes feuillus comme :

les épinards, la mâche, le pourpier doré, le chou de Bruxelles et le brocoli peuvent être cultivés dans un jardin domestique et sont aussi une source d’oméga-3. La quantité d’acides gras est moins élevée que dans les oléagineux mais reste néanmoins très intéressante.

Bonne dégustation, à consommer sans modération.

Nous espérons que cette fiche vous aura sensibilisé et nous vous souhaitons une bonne longévité.

Prenez bien soin de vous.